10 أكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات | تعرف على أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية
المقدمة
ما هو البروتين الذي يضخم العضلات بسرعة؟
البروتين الذي يضخم العضلات بسرعة هو البروتين عالي الجودة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. من أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات بسرعة هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، والأسماك. كما يعتبر البروتين المشتق من البيض واللبن أيضًا من المصادر الممتازة.
ما هو أكبر مصدر للبروتين؟
أكبر مصدر للبروتين هو اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري. يحتوي اللحم البقري على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى المغذيات الأخرى مثل الحديد والزنك، التي تساهم في تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات.
هاي 10 أكلات بتزيد العضلات وبروتينها عالي! 🥚🍗
1. بيض وصفار وبياض!
- كمية البروتين : بيضة واحدة فيها 6-7 غرام بروتين .
- الفائدة : بتحتوي على أحماض أمينية مهمة زي الليسيثين، وفيتامين B12 اللي بيعمل طاقة ويرجع الأنسجة.
- قولوا : “أكلة بسيطة ومتوفرة، اشربوها مع خبز شعير بتحتاجونش حاجة تانية!”
2. صدر الدجاج المشوي
- كمية البروتين : 100 غرام فيها 31 غرام بروتين !
- الفائدة: منوووود الدهون، وغني بالنياسين اللي بيساعد القلب.
- نصيحة : “مشيحوها صح، وحشوها بالبهارات، بتصير وجبة ملكة!”
3. اللبن اليوناني (الجبن اليوناني)
- كمية البروتين : كوب واحد فيه 20-25 غرام بروتين .
- الفائدة : بروبيوتيك وعالي الكالسيوم، وبيسهّل الهضم.
- قولوا : “أكلوها مع عسل أو فواكه، بتصير وجبة خفيفة وقوية!”
4. العدس أو الحمص
- كمية البروتين : 100 غرام من العدس فيه 9 غرامات بروتين .
- الفائدة : بروتين نباتي كامل إذا دمجتوه مع أرز، وغني بالألياف.
- نصيحة : “طبخو العدس مع لحم مفروم، بتصير وجبة عائلية وقوية!”
5. سمك السلمون
- كمية البروتين : 100 غرام فيه 22 غرام بروتين .
- الفائدة : غني بالأوميغا 3، بيساعد القلب والعقل.
- قولوا : “مشيحوها مع خضار، بتصير وجبة ملكة!”
6. اللحم البقري (المذاب)
- كمية البروتين : 100 غرام فيه 26 غرام بروتين .
- الفائدة: غني بالحديد وفيتامين B12، لكن اخترنوه قليل الدهون.
- نصيحة : “أكلوه مع خضار مشوية، بتحتاجونش صوص كثير!”
7. ورق السلق (السبانخ)
- كمية البروتين : 100 غرام فيه 2.9 غرام بروتين .
- الفائدة : غني بالحديد والفيتامينات، ويساعد العضلات إذا دمجتوه مع بروتينات أخرى.
- قولوا : “أكلوه مع صدر دجاج أو بيض، بتصير مزيج ملكي!”
8. الجبن cottage (الجبن القريش)
- كمية البروتين : كوب واحد فيه 27 غرام بروتين .
- الفائدة: بروتين طويل الأمد، بيساعد على بناء العضلات على مدار اليوم.
- نصيحة : “أكلوها مع فواكه أو خبز، بتصير وجبة خفيفة قوية!”
9. التونة أو السردين
- كمية البروتين : 100 غرام فيها 25 غرام بروتين .
- الفائدة: منوووود الدهون، وغني بالأوميغا 3.
- قولوا : “أكلوها معلبة مع خضار، بتصير وجبة سريعة وصحية!”
10. الفول أو العدس
- كمية البروتين : 100 غرام فيه 8 غرامات بروتين .
- الفائدة: بروتين نباتي مثالي، وغني بالألياف والمغنيسيوم.
- نصيحة : “أكلوه مع خبز عربي، بتحتاجونش سمنة كتير!”
نصائح لبناء العضلات 🏋️♂️
- البروتين في كل وجبة : اشربوا بروتين مع التمرين، ووزعوه على 3-4 وجبات يومياً.
- الكمية المطلوبة : 1.6-2.2 غرام لكل كيلو من وزنكم.
- الكربوهيدرات مهمة : مثل دمج البيض مع خبز شعير، أو الدجاج مع أرز بني.
- لا تنسوا : “الرياضة أهم من الأكل، بس الأكل بيساعدك توصل للهدف!”
يا ريت تفيدكم، وكلكم سالمين! 🥙💪
كيف أحصل على 100 جرام بروتين يومياً؟
للحصول على 100 جرام من البروتين يومياً، يمكنك تضمين مصادر البروتين العالية في كل وجبة. على سبيل المثال:
- 50 جرام من صدر الدجاج (حوالي 30 جرام بروتين).
- بيضتين كبيرتين (حوالي 12 جرام بروتين).
- كوب من الزبادي اليوناني (حوالي 20 جرام بروتين).
- حفنة من المكسرات (حوالي 10 جرام بروتين).
ما هو أفضل بروتين لزيادة الكتلة العضلية؟
أفضل بروتين لزيادة الكتلة العضلية هو البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتينات مثل مصل اللبن (Whey Protein) تعتبر من الخيارات الممتازة لأنها تمتص بسرعة وتساهم في التعافي السريع. إذا كنت تبحث عن بروتين نباتي، يمكن أن يكون بروتين البازلاء أو بروتين الأرز خيارًا جيدًا.
ماذا نأكل قبل التمرين لكي تزيد الكتلة العضلية؟
قبل التمرين، من الأفضل تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل التمرين:
- شوفان مع بروتين مصل اللبن.
- سلطة دجاج مع أرز بني.
- سندويتش مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟
1. اللحوم والدواجن
اللحوم مثل اللحم البقري والدجاج هي مصادر غنية بالبروتين. تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الحيواني عالي الجودة الذي يساعد في بناء العضلات بسرعة.
2. الأسماك والمأكولات البحرية
الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي على بروتين وأحماض دهنية أوميغا-3، التي تساعد في تعزيز الصحة العامة والتعافي العضلي.
3. البيض
يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين، خاصة أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
4. منتجات الألبان
اللبن الزبادي والجبن يحتويان على بروتين عالي الجودة ويمكنك تناولهما كوجبات خفيفة لتعزيز مدخول البروتين لديك.
ما هو الفطور الذي يحتوي على بروتين؟
الفطور الذي يحتوي على بروتين يمكن أن يشمل:
- بيض مخفوق مع خضروات.
- شوفان مع مصل اللبن والفواكه.
- توست كامل مع أفوكادو وبيضة مسلوقة.
ما هي أكثر المكسرات بروتينًا؟
المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق هي مصادر جيدة للبروتين. اللوز يحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين لكل 28 جرام.
هل الأرز يحتوي على بروتين؟
نعم، الأرز يحتوي على كمية صغيرة من البروتين. كوب من الأرز الأبيض يحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين. لكن يجب أن يتم دمجه مع مصادر بروتين أخرى لتحقيق كمية كافية لبناء العضلات.
هل يحتوي الأرز على البروتين؟
الأرز يحتوي على كميات محدودة من البروتين، وهو ليس المصدر الرئيسي له. لكن يمكن دمجه مع بروتينات أخرى لزيادة القيمة الغذائية للوجبة.
الموز كم فيه بروتين؟
الموز يحتوي على حوالي 1.3 جرام من البروتين لكل 100 جرام، لكنه يُعتبر مصدرًا ضعيفًا للبروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى.
أيهما يسبب زيادة الكرش الأرز أم الخبز؟
زيادة الوزن تتعلق بالسعرات الحرارية المتناولة بشكل عام وليس بالأرز أو الخبز فقط. إذا تم تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة وبدون توازن، فإنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
ماذا أكل بديل الخبز؟
يمكنك تناول بدائل صحية للخبز مثل:
- ورق الخس كبديل للسندويتشات.
- الأرز البني أو الكينوا.
- الخبز المصنوع من دقيق اللوز أو الشوفان.
أيهما يزيد الوزن أكثر الرز أو المكرونة؟
الرز والمكرونة يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبا، لكن الكربوهيدرات في الأرز قد تؤدي إلى تخزين أكبر للدهون إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
هل تناول الأرز في الليل يزيد من دهون البطن؟
تناول الأرز في الليل لا يزيد من دهون البطن إذا تم تناوله بكميات معتدلة كجزء من نظام غذائي متوازن. التركيز على إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو الأكثر أهمية.
الخاتمة
البروتين هو عنصر أساسي لبناء العضلات وتحفيز النمو العضلي. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والمكسرات في نظامك الغذائي، يمكنك تحقيق أهدافك بشكل أسرع. تذكر أن التنوع في مصادر البروتين واختيار الأطعمة الصحية هي مفتاح النجاح في بناء العضلات.
